嫉妬と比較に疲れないために

嫉妬はおかしな感情ではない

友人の昇進、同僚がほめられた話、知人の旅行写真を見て、胸の奥がちくりとした経験は誰にでもあります。人は自分がうまくやれているかを一人では判断しにくいので、周りと比べて自分の位置を測ります。比べたくなる気持ちそのものを恥じる必要はありません。問題は嫉妬を感じることではなく、その感情が一日中頭を占めたり、関係を壊す行動につながったりするときです。感情を消そうとするより、どう扱うかに目を向けるほうが現実的です。

嫉妬が教えてくれること

嫉妬は誰に対しても起きるわけではありません。興味のない分野で誰かが先に進んでも、心はあまり揺れません。特定の相手にだけ心がざわつくなら、その人が持つものの中に自分の望む何かがあるのかもしれません。それが評価なのか、安定した暮らしなのか、自由な時間なのか、創作の成果なのかを具体的に書き出すと、ぼんやりした痛みが自分の望みのリストに変わります。名前をつけると、感情に振り回されるのではなく、何をしてみるかを考える余裕が生まれます。

羨望とねたみは違う

似ているようで向きの違う二つの気持ちがあります。羨望は「自分もああなりたい」に近く、うまく使えば努力の原動力になります。ねたみは「あの人がそれを失えばいい」に近く、相手をおとしめたり陰口を言ったりする行動に広がりやすいものです。嫉妬がわいたら、今の気持ちがどちらに傾いているか一度確かめてみてください。ねたみ寄りだからといって悪い人というわけではありません。ただ、その気持ちのまま動くと、結局は自分も関係も傷つくことを覚えておけば十分です。

比較が不公平になる理由

私たちが目にする他人の姿は、たいていよく選ばれた場面です。人はよい知らせや写りのいい写真、成功した瞬間を主に見せ、失敗や不安はあまり見せません。一方、自分については退屈な日常も心配ごとも全部知っています。そのため、他人の一番いい瞬間と自分の平凡な一日を比べるという不公平な比較が起こります。相手がそこにたどり着くまでにかけた時間や運、こちらの知らない事情も見えません。比較がつらいときは、今見ているのは相手の人生のほんの一部だと思い出してみてください。

嫉妬がわいたときに試す手順

感情が一気にこみ上げた瞬間は、何をしてもうまくいきません。次の手順をゆっくりたどると、感情に流されず一歩引いて見られます。

• 心の中で「今、嫉妬している」と名前をつける
• 相手の何がうらやましいのかを一行で書く
• それが本当に自分の望みなのか、周りがいいと言うから欲しいのかを考える
• 望みであれば、今週できるごく小さな行動を一つ決める

比較を減らす環境をつくる

意志の力だけで比べるのをやめるのは難しいものです。比較を呼びやすい環境を少し変えるほうが効果的です。特に他人の近況を延々と眺める時間が長いほど、比べる材料も増えていきます。

• 見るたびにつらくなる相手の投稿は、しばらく非表示にするか通知を切る
• 寝る前や疲れているときは他人の近況を見ない
• 比べる相手を他人ではなく数か月前の自分にして記録する
• すでに持っているものや、やり遂げたことをときどき書き出す

身近な人に嫉妬したとき

親しい友人やきょうだい、恋人に嫉妬すると、罪悪感まで重なってよけいに苦しくなります。気持ちを隠そうと連絡を避けたり、お祝いを形だけで済ませたりすると、関係は少しずつ離れていきます。心が複雑でもお祝いは短く心から伝え、自分の気持ちは別に時間をとって整理するのがよいでしょう。十分に深い関係なら「正直、少しうらやましかった」と軽く打ち明けるのも一つの方法です。嫉妬を認める一言が、かえって距離を縮めることもあります。

長く苦しいときは

比較や嫉妬のせいで何週間も眠れない、自分には価値がないという考えが繰り返し浮かぶ、日常生活がつらくなっているという場合は、一人で耐えるより精神科や心療内科、カウンセラーに話してみるのがよいです。地域の保健関係の窓口でも相談できることがあるので、公式の案内を確認してみてください。この記事は状態を判定する検査や診断ではありません。自分を傷つけてしまいそうな気持ちがあるときは、すぐに地域の相談窓口や救急に連絡してください。